הוראות כלליות לתרגולי היציבות

על התרגול

א. רוב התרגולים בקטגוריה זו הם תרגילי יציבות גופנית. הנשימעצירה עוסקת בייצוב הנשימה, האסאנה יוגה בייצוב התנוחה, תרגילי הלחימה השונים עוסקים בשמירה על יציבות בהקשר לחימתי, האגרופרך בהקשר של מכות, הטאי צ’י בהקשר של משיכות ודחיפות. הריקודעיסוי והריקודקול עוסקים בעיקר בעיסוי ויצירה ונשענים על קיומה של מידה מספקת של יציבות. 
שתי נקודות על יציבות:
1. לעבודה על יציבות יש ערך חשוב מעבר לערך הבריאותי הפשוט של המנעות מנפילה או קלות תנועתית, היא מחברת אותנו לסנטר שלנו, זה דורש הסבר: מנקודת מבט חווייתית יציבות היא כמה שפחות תנועה בעוד שמנקודת מבט פיסיקלית יציבות היא יחס מסוים בין אובייקט ונקודת שיווי המשקל של אותו אובייקט או בשפתנו הסנטר שלו. בפיסיקה נוהגים לתאר את מושג היציבות על בסיס הדימוי של גולה והתנועה שלה על משטח מסוים. גולה יציבה יחסית היא כזו שנמצאת בתוך קערה – לאן שלא נזיז אותה בתוך הקערה היא תחזור בסוף לאותה נקודה בתחתית (זו נקודת שווי המשקל שלה), אם לעומת זאת נשים אותה על משטח של קערה הפוכה, היא לא תהיה רגע בנקודה אחת (היא תהיה לא יציבה לגמרי) ואם נשים אותה על משטח שטוח היא תעצור כל פעם בנקודה אחרת אז היא יציבה פחות מהגולה הראשונה אבל יציבה יותר מהגולה השניה. 
2. יציבות עוסקת במבנה וכל מבנה הוא יציב כמו החוליה החלשה ביותר שלו, לכן תרגילי היציבות חושפים באופן טבעי ואוטומטי את הנקודות החלשות ביותר של מבנה המערכות של המתרגל ומחזקים אותו בעיקר בהן. חיזוק החולשות שלנו הוא חשוב מבחינה בריאותית ותפקודית אבל דורש יחס עדין וקשוב (לזה אני מתכוון ב”גישה טיפולית”)
ב. התרגולים המוצעים כאן יוצרים רצף בו כל תרגול מבוסס מבחינה תפקודית על זה שלפניו. בנשימעצירה אנחנו לומדים לעבוד עם הנשימה ושרירי הליבה שמפעילים אותה. שרירי הליבה מהווים את המרכז, הסנטר של הגוף שלנו מבחינה תפקודית ולכן הוא הבסיס לתרגולים הגופניים. ביוגה אנחנו לומדים לחבר את הנשימה ושרירי הליבה עם עבודת שרירי הגפיים דרך ההפעלה שלהם בתוך תנוחות סטטיות לאורך זמן, באגרופרך אנחנו לומדים להתנהל ביציבות מול מכות, צורת הקרב הפשוטה ביותר, בטאי צ’י אנחנו לומדים לזוז עם הכוח שמופעל עלינו, התנהלות שהיא מורכבות יותר, בריקודעיסוי אנו לומדים לעסות את הגוף וליצור איתו ובריקודקול אנו לומדים לעסות את שרירי הליבה שלנו בעזרת עבודה עם הקול וליצור איתו.
ג. מילה על גישתי לאומנויות הלחימה – אני מאמין בלחימה לא אלימה, כלומר שלומדים בה כיצד להגן, לבלום את התקפות היריב מבלי לפגוע בו. המחשבה היא שזו הדרך הטובה ביותר לפתור סיטואציות אלימות – להפגין כוח ויציבות מצד אחד אבל רכות והמנעות מפגיעה מצד שני. כאשר כן פוגעים ביריב, גם אם “מנצחים” אותו, הוא או חבריו ירצו לתקוף בעתיד, כאשר בולמים את האלימות בלי לתקוף בחזרה יש סיכוי טוב למנוע את גלגל האלימות.

הוראות לתרגול האישי

אציע מספר עקרונות עבודה שהם נכונים לכל התרגולים המוצעים, כולל לעבודה בזוגות/קבוצות. העקרונות הם במידה רבה פרשנות שלי להוראות שנתן פטנג’לי, מחבר היוגה סוטרות, לעבודת האסאנה, התנוחות של היוגה:
1. יש לדאוג לצורה
ב”צורה” הכוונה למבנה של התרגיל אותו אנחנו מקיימים, הצורה של הנשימה המרובעת בנשימעצירה התנוחות ביוגה, ותנועות הגוף בתרגילי הלחימה השונים. הצורה נותנת לתרגול את המבנה שלו. אנחנו שואפים לקיים את הצורה כמה שיותר אבל חשוב לתת קדימות לערכים הבאים שאציג כדי להתאים את הצורה לצרכים, ליכולות ולמבנה הייחודי של כל אחד מאתנו באותו רגע.
2. יש לדאוג ליציבות
יציבות נמדדת בשני אופנים: א. כמה אנחנו דוממים (לא זזים) ב. כמה אנחנו מחוברים לנקודה מסוימת (כמה אנחנו יכולים להישאר בנקודה מסוימת במרחב כשמישהו דוחף אותנו למשל). בכל התרגולים אנחנו מחפשים יציבות וכדאי לתעדף אותה על פני הצורה אותה אנו מקיימים. אם אני לא מצליח לעמוד על רגל אחת ללא תמיכה לצורך העניין, עדיף לעבוד בהתחלה עם תמיכה של משהו עד שנצליח. על הערך והחשיבות של היציבות הסברתי לעיל.
3. יש לדאוג לנוחות 
בהקשר של תפקוד גופני המורה הטוב ביותר שלנו הוא הגוף שלנו עצמו, שדרך נוחות ואי נוחות מכוון אותנו למבנה המיטיב ביותר. קודם כל חשוב להתחיל מכך שתרגילים גופניים הם בהתחלה ואולי אף באופן עקרוני (כלומר לרוב) מכילים גם חוסר נעימות. מאמץ אינו דבר נעים באופן כללי. הרעיון הוא לחפש את הדרך הנעימה ביותר לבצע תרגיל מסוים. בפועל, המשמעות של דאגה לנוחות היא לשים לב למה לא נעים בפעולה שמבצעים, לחפש את הדרך הנעימה ביותר לבצע אותה ולעצור מתי שהפעולה נהיית לא נעימה מידיי (זה עניין אישי לכל אחת). חשוב להוסיף ולציין שהדאגה לנוחות במהלך התרגול גם מונעת פציעות. אחת המטרות החשובות ביותר של כל התרגולים המוצעים כאן היא ללמוד להקשיב לתחושות שלנו, להבין אותן ולהתייחס אליהן, הדאגה לנוחות מבטיחה שנעשה זאת. בתרגול הנוחות חשובה יותר מהצורה ומהיציבות כי כשקשה לנו מדי יכולת ההקשבה שלנו לעצמנו פוחתת מאוד ואז אנחנו נפצעים ולומדים הרבה פחות.
4.  יש לדאוג לשחרור מאמצים לא נעימים
אחת הבעיות הגדולות ביותר בעבודה גופנית היא מאמצים מיותרים. מאמצים מיותרים פוגעים באיכות העבודה ואף יכולים לגרום לפציעות שונות. העבודה של המתרגל הגופני הוא קצת כמו של פסל שחוצב בשיש. אנחנו מנסים להסיר את המאמצים העודפים כדי לחשוף את המאמץ הנכון, המדוייק ביחס לפעולה שאנחנו רוצים לקיים. הרבה מורים ליוגה, טאי צ’י ותרגולים גופניים נוספים זיהו באופן שוגג מאמץ ככזה כדבר שיש להמנע ממנו כאשר אין שום בעיה עם מאמץ, החשיבות של השחרור היא לא כדי שלא נתאמץ אלא כדי להבטיח במידת האפשר שהמאמץ שלנו הוא נכון או מתקרב אל הנכון. חשוב להבין שהחשיבות של השחרור היא כפעולת סינון מאמצים ולא כפעולת ביטול מאמצים, מאמץ הוא טוב, כל עוד הוא נעים ומשרת את המטרה שלנו (יציבות בתנוחה מסויימת).
 5. עקרון החקירה – את שלושת האיכויות הללו של צורה, יציבות ונוחות יש לחפש בדרך של ניסוי וטעייה. יש להכיר בכך שאף פעם לא נגיע לפעולה המושלמת אבל החתירה אליה מבטיחה למידה ושיפור מתמידים. עקרון החקירה דורש לאפשר תמיד טווח תנועה מסוים – מה שנקרא בגרמנית או יידיש “שפיל” שאפשר לשחק איתו כדי לבדוק האם יותר נוח ויציב כך או כך? אז מצד אחד אנחנו שואפים לכמה שפחות תנועה אבל מצד שני אנחנו תמיד צריכים להיות נכונים לאפשר מידה מסוימת של תנועה כדי שנוכל לחקור ולבדוק את האפשרויות השונות.
6. דבר נוסף שמומלץ מאוד לעשות אותו בכל התרגילים הגופניים האישיים הוא לעצום עיניים ולהחשיך את החדר (אם הדבר נוח מספיק). עצימת העיניים וחושך מאפשרים לתודעה להתמקד בתחושות הרלוונטיות לפעולה שאותה מבצעים ולאט לאט להתנהל יותר ויותר על בסיסן במקום על בסיס נתוני הראייה (שהיא ברירת מחדל חזקה מאוד של התודעה). זה אומר שקצב ההתקדמות שלנו הרבה יותר איטי אבל גם הרבה יותר משמעותי ועוצמתי. באופן זה אנחנו מפתחים בצורה מהירה יותר את האינטואיציה שלנו (שזו אחת המטרות העיקריות של התרגול). 

הוראות לתרגול הזוגי/קבוצתי

התרגול הזוגי/קבוצתי תומך ומאתגר את העבודה העצמית שלנו.    
עבודת הזוגות מאוד מקלה על זיהוי הנקודות הלא יציבות שלנו על ידי זה שאנחנו מפעילות לחץ אחת על השניה, כל תרגול בדרכו. לעבודה זו יש את הפוטנציאל להעצים את היכולות שלנו הרבה יותר מהתרגול האישי אבל כדי שהיא תהיה מיטיבה נדרשת מהמתרגלות תקשורת טובה ביניהן. לשם כך כדאי לבדוק שהמתרגלות “על אותו הדף” ששתיהן מתואמות לגבי מה שהן הולכות לעשות.

בתרגולים השונים נקרא למתרגלת האקטיבית ה”מטפלת” ולמתרגלת הפסיבית ה”מטופלת“.