א. שבי או שכבי בצורה שתהיה לך נוחה במקום שקט, עדיף בלי אנשים, רדיו, טלוויזיה או טלפון רוטט שיסיחו את דעתך.
ב. שימי לב לתחושות הגופניות ולנשימה שלך ודאגי בהן לנוחות.
ג. לאחר מכן התחילי לחשוב. חשבי על מה שאת רוצה, על בעיות, על תקוות, על ספר שאת קוראת, העיקר שתחשבי.
ד. כל כמה זמן הפסיקי לרגע את זרם המחשבה והפני את תשומת ליבך לתחושותייך. לאט לאט תשימי לב שהמחשבות שלך משפיעות על התחשות שלך.
ה. אם התחושות לא נעימות וקשורות בהחזקה שרירית נסי לשחרר אותן. פשוט להרפות כמה שאת מצליחה.
ו. לאחר מכן שוב חזרי על המהלך – חשבי עד שיצטבר מספיק מתח בגוף ואז עזבי את המחשבות, תתרכזי בתחושות ותשחררי את ההחזקה השרירית הלא נעימה אם יש כזו וחוזר חלילה.
