1. בוחרים רצף תנוחות (אפשר להשתמש באחת הווריאציות של ברכת השמש, באחד הרצפים של אשטנגה יוגה, אפשר גם להשתמש ברצף שלי (ברצף שלי אין תנוחות עמידה בגלל שאני מתייחס הרבה לעמידה בתרגולים של הטאי צ'י והאגרופרך).

2. עושים את רצף התנוחות עם העקרונות הבאים: 

    א. מומלץ לעבוד עם עיניים עצומות ולהחשיך את מקום התרגול במידה הרבה ביותר כדי להתרכז במידה הרבה ביותר בתחושות הגופניות וכדי לבנות תמונת מיקום של הגוף במרחב על בסיס תחושות אלו במקום על בסיס נתוני חוש הראייה.

    ב. יש לדאוג לצורה (של האסאנה), אבל לדאוג להתאים אותה ליכולות ולצרכים שלנו על בסיס דאגה לנוחות – כל אחת לפי הצרכים שלה. אנחנו מחפשות את התנוחה שהיא נוחה מספיק כדי שנוכל לשהות בה לאורך זמן בלי לסבול.

    ג. יש לדאוג לנוחות (על ידי תשומת לב לתחושות הלא נעימות ותיקון התנוחה בהתאם). כדי לדאוג לנוחות יש לשים לב ולהתמקד איפה שלא נוח לנו ושם למצוא את הדרך להפוך את המצב לנוח בניסוי וטעייה תוך כמה שפחות שינוי יחסית לצורה הרצויה אבל מספיק כדי שזה יהיה נוח. 

    ד. יש לדאוג ליציבות – בהקשר של עבודת האסאנה היציבות מושגת על ידי צמצום התנועה ככל שניתן ונעים בתוך התנוחה על ידי מאמץ נעים ומייצב. עבודת האסאנה היא נהדרת כתרגול של יציבות בגלל שיחסית קל מאוד לזהות תנודות בתנוחה. חשוב במיוחד להתייחס לנשימה בהקשר הזה:

    ה. נשימה במהלך האסאנה: כמו בתרגול הנשימעצירה יש לחפש את צורת הנשימה היציבה ביותר והנוחה ביותר בכל תנוחה מחדש.

3. רצף התנוחות שאני עושה:

1. אדהו מוקהה ויראסאנה – הלוחם וירא מביט מטה

2. דאנדאסאנה – תנוחת המקל

3. צ'טוראנגה דנדאסאנה – תנוחת המקל בעל ארבעת הגפיים

4. ואשיסטאסאנה התנוחה של ושיסטה, חכם, הכי טוב (שמאל/ימין)

5. בהוג'אנגאסאנה – תנוחת הנחש

6. אורדווה מוקהה שואנאסאנה

7. אדהו מוקהה שואנאסאנה

8. אוטאנאסאנה – תנוחת המתיחה העוצמתית

9. הכנה לעמידת ידיים

10. אדהו מוקהה ורקשאסאנה – עץ מביט מטה (קפיצה עם רגל שמאל/קפיצה עם רגל ימין)

11. גב על רצפה רגליים באוויר

12. ארדהה נאבאסאנה – תנוחת חצי סירה

13. נאבאסאנה – תנוחת סירה

14. אובהאיה פדנגושטאסאנה – תנוחת שתי אצבעות הרגליים

15. חיבוק ברכיים, וריאציה של נאבאסאנה (זרוע שמאל מעל ימין/זרוע ימין מעל שמאל)

16. סטובנדהה סרוונגאסאנה כתפיים – תנוחת הגשר של חיבור כל הגוף 

17. סטובנדהה סרוונגאסאנה ראש 

18. אורדווה דהאנוראסאנה – תנוחת הקשת של מעלה או גשר

19. אורדווה הסטאסאנה דנדאסאנה – תנוחת המקל עם ידיים למעלה 

20. פשימוטאנאסאנה – תנוחת מתיחה חזקה של הגב

21. מריצ'יאסאנה – התנוחה של החכם מריצ'י (צד שמאל/צד ימין)

22. ארדהה פינצ'ה מיוראסאנה – תנוחת חצי נוצות הטווס

23. ארדהה פינצ'ה מיוראסאנה על הראש

24. ארדהה סלמבה שירשאסאנה – חצי תנוח ראש נתמכת (רגליים מקופלות לפנים)

25. סלמבה שירשאסאנה – תנוחת הראש הנתמך

26. סלמבה שירשאסאנה עם רגליים לאחור

27. הלאסאנה – תנוחת המחרשה

28. קרנאפידאסאנה – תנוחת הלחץ על האוזניים

29. סרוונגאסאנה תנוחת כל הגוף הנתמכת 

30. אנאנדה באלאסאנה – תנוחת התינוק השמח

31. בקאסאנה – תנוחת העורב

32. סופטה ויראסאנה – תנוחת הלוחם וירא שכוב

33. הנומאנאסאנה – תנוחת הגיבור הנומאן (צד שמאל/צד ימין)

34. פרסריטה פדוטאנאסאנה – תנוחת הרגליים המתוחות לצדדים