מיקודתחושה

דיאלוג בין התודעה לאינטואיציה

משפר את יכולת ההבחנה התחושתית ואת הריכוז

זמן פנוי

על התרגול

תרגול המיקודתחושה מבוסס במידה רבה על שילוב בין תרגול הויפאסאנה אותו מלמדת המסורת הבודהיסטית של גואנקה שעוסקת בסריקת התחושות הגופניות יחד עם מדיטציית הריכוז של פטנג’לי ממסורת היוגה. 
התחושות הגופניות הן צוהר למה שאפשר לקרוא לו האינטואיציה שלפי פרשנות אבולוציונית לא-מיסטית זו מערכת חיווי שהתפתחה ועוזרת לכל אינדיבידואלית לפעול באופן מיטיב דרך תחושות נעימות ולא נעימות שמכוונות אותה לפעול בדרכים שונות ומיטיבות עבורה או עבור המין שלה. דוגמה מאוד פשוטה היא רעב – זו תחושה פנימית שמסמנת לאיניבידואלית שכדאי לה לאכול משהו. ההנחה היא שמערכת זו פועלת ומשפיעה עלינו ברמות מאוד עמוקות בלי שאנחנו ערות לכך. עניין נוסף הוא שמערכת זו עובדת לפעמים באופן שאינו מיטיב, למשל המערכת עשוייה להגיד לנו שאנו רעבות גם אם אכלנו יותר מדי מבחינה בריאותית אופטימלית. 
תרגול המיקודתחושה מחזק את יכולת ההבחנה בתחושות השונות דרך הפניית תשומת הלב אליהן אבל לא מסתפק בכך ודואג לתרגל את יכולת הישארות התודעה באותן תחושות, דבר שמחזק את רמת השליטה של המתרגלת בתגובה שלה לתחושות שמופיעות. הרעיון הוא שכשאנחנו מחזיקים בתחושה מסוימת בתודעה שלנו היא לא מפעילה אותנו על אוטומט ואנחנו יכולות לפעול בדרכים מיטיבות יותר (רעיון זה מבוסס על עבודתו של הפסיכולוג זוכה פרס הנובל דניאל כהנמן שעוסקת במה שהוא מכנה “חשיבה איטית”).  

הוראות לתרגול האישי

א. התמקמי בצורה שתהיה לך נוחה לאורך זמן ותרגישי נוח לשנות את התנוחה שלך במהלך התרגול.
ב. מומלץ לעצום את העיניים ולהחשיך את החדר, במצב זה קל יותר לזהות את התחושות הגופניות.
ג.  שימי לב לתחושות הגופניות שלך, לכי לתחושות הכי זמינות עבורך (אי נוחות וכאב אם יש) ונסי לשים לב לאן התודעה רוצה ללכת ולכי לשם. מצד אחד התודעה רוצה ללכת לכל מיני מקומות ובאופן לא מסודר וזה דבר טוב, כדאי לנו לאפשר זאת במידה מסוימת, כיוון שהמערכת שלנו יודעת טוב מאתנו איפה היא זקוקה לתודעה. מצד שני אנחנו כן רוצות להגדיל את יכולת השליטה שלנו על התודעה, את זה אנחנו עושות על ידי המאמץ להישאר או לחזור לחלק מהמקומות שהמערכת מובילה אותנו אליהם (איפה וכמה להישאר תלוי ברצון ויכולת המתרגלת). 
ד. לפעמים התודעה תלך למחשבות, זה בסדר, אבל כשאפשר כדאי לחזור להתמקד בתחושות. 
ה. ישנה אפשרות להשתמש בשכל כדי לעזור ליציבות התודעה בתחושות דרך המשגה של התחושות. קל יותר לתודעה להתייצב על תחושה מסוימת כשלתחושה זו יש פשר מושגי, כשהיא חלק ממערכת מובנת לשכל. אפשר להכניס את התחושות למערכת שכזו דרך שאלות כמו מה אני מרגישה? איפה אני מרגישה את זה? זה נעים או לא? 
ו. ישנה עוד דרך להשתמש בשכל כדי לעזור ליציבות התודעה בתחושות דרך המשגה וזה ללמוד אנטומיה ולנסות לזהות איפה בדיוק אנחנו מרגישות תחושה מסויימת. אם יש לנו הכרות והבנה של המערכת האנטומית שלנו, בעיקר של השרירים (מיקום, צורה ושם), אנחנו יכולות לזהות יותר ויותר איפה כל תחושה שלנו מתרחשת ואז קל יותר לתודעה שלנו לשהות באותן נקודות או לחזור אליהן. 

הוראות לתרגול הזוגי/קבוצתי

א. מומלץ לעשות את התרגול האישי כחימום.
ב. לאחר מכן קבוצת המתרגלות או המתרגלת הנוספת ממשיכה בתרגיל ומתרגלת אחרת יוצרת עבור הקבוצה או עבור המתרגלת השניה גירויים שונים בזמן שאלו מתרכזות בתחושות שלהן שמגיבות לגירויים. הגירויים יכולים להיות קוליים, מילוליים, עם מגע וכיוצא בזה (תוך כדי שמירה שגירויים אלו בגבולות המוסכמים על כל המתרגלים). מומלץ לבחון כל פעם צורת גירוי מסוימת והאופן שבו היא משפיעה – לעשות מעין מחקר. 
דוגמה למהלך כזה הוא שמעוררת הגירוי אומרת מילים טובות למתרגלות האחרות והן מנסות לשים לב איך זה משפיע עליהן תחושתית, לאחר מכן הן מדברות על זה. לאחר מכן אולי מעוררת הגירוי יכולה לומר מילים לא טובות והקבוצה תבחן את ההשפעה של אלו עליהן.
ג. לאחר זמן מה המתרגלות מחליפות תפקידים.