הוראות כלליות לתרגולי היציבות

על התרגול

א. רוב התרגולים בקטגוריה זו הם תרגילי יציבות גופנית. הנשימעצירה עוסקת בייצוב הנשימה, האסאנה יוגה בייצוב התנוחה, תרגילי הלחימה השונים עוסקים בשמירה על יציבות בהקשר לחימתי, האגרופרך בהקשר של מכות, הטאי צ’י בהקשר של משיכות ודחיפות והג’וג’יטסו בהקשר של חניקות ובריחים. הריקודעיסוי והריקודקול עוסקים בעיקר בעיסוי ויצירה. 
שתי נקודות על יציבות:
1. לעבודה על יציבות יש ערך חשוב מעבר לערך הבריאותי הפשוט, היא מחברת אותנו לסנטר שלנו, זה דורש הסבר: מנקודת מבט חווייתית יציבות היא כמה שפחות תנועה אבל מנקודת מבט פיסיקלית יציבות היא יחס מסוים בין דבר ונקודת שיווי המשקל של אותו דבר או בשפתנו הסנטר שלו. בפיסיקה נוהגים לתאר את מושג היציבות על בסיס הדימוי של גולה והתנועה שלה על משטח מסוים. גולה יציבה יחסית היא כזו שנמצאת בתוך קערה – איך שלא נזיז אותה היא תחזור בסוף לאותה נקודה בתחתית הקערה (זו נקודת שווי המשקל שלה), אם לעומת זאת נשים אותה על משטח שטוח היא תעצור כל פעם בנקודה אחרת אז היא יציבה פחות מהגולה הראשונה אבל יציבה יותר מגולה שנשים אותה על משטח של קערה הפוכה, על משטח כזה היא הכי פחות יציבה. 
2. יציבות עוסקת במבנה וכל מבנה הוא יציב כמו החוליה החלשה ביותר שלו, לכן תרגילי היציבות חושפים באופן טבעי ואוטומטי את הנקודות החלשות ביותר של מבנה המערכות של המתרגל ומחזקים אותו בעיקר בהן. חיזוק החולשות שלנו הוא חשוב מבחינה בריאותית ותפקודית אבל דורש יחס עדין וקשוב (לזה אני מתכוון ב”גישה טיפולית”)
ב. התרגולים המוצעים כאן יוצרים רצף בו כל תרגול מבוסס מבחינה תפקודית על זה שלפניו. בנשימעצירה אנחנו לומדים לעבוד עם הנשימה ושרירי הליבה שמפעילים אותה. שרירי הליבה מהווים את המרכז, הסנטר של הגוף שלנו מבחינה תפקודית ולכן הוא הבסיס לתרגולים הגופניים. ביוגה אנחנו לומדים לחבר את הנשימה ושרירי הליבה עם עבודת שרירי הגפיים דרך ההפעלה שלהם בתוך תנוחות סטטיות לאורך זמן, באגרופרך אנחנו לומדים להתנהל ביציבות מול מכות, צורת הקרב הפשוטה ביותר, בטאי צ’י אנחנו לומדים לזוז עם הכוח שמופעל עלינו, התנהלות שהיא מורכבות יותר.
ג. מילה על גישתי לאומנויות הלחימה – אני מאמין בלחימה לא אלימה, כלומר שלומדים בה כיצד להגן, לבלום את התקפות היריב מבלי לפגוע בו. המחשבה היא שזו הדרך הטובה ביותר לפתור סיטואציות אלימות – להפגין כוח ויציבות מצד אחד אבל רכות והמנעות מפגיעה מצד שני. כאשר כן פוגעים ביריב, גם אם “מנצחים” אותו, הוא או חבריו ירצו לתקוף בעתיד, כאשר בולמים את האלימות בלי לתקוף בחזרה יש סיכוי טוב למנוע את גלגל האלימות.

הוראות לתרגול האישי

אציע ארבעה עקרונות עבודה שהם נכונים לכל התרגולים, גם לעבודה בזוגות/קבוצות. העקרונות הם במידה רבה פרשנות שלי להוראות שנתן פטנג’לי, מחבר היוגה סוטרות, לעבודת האסאנה, התנוחות של היוגה:

1. יש לדאוג לצורה
ב”צורה” הכוונה למבנה של התרגיל אותו אנחנו מקיימים, הצורה של הנשימה המרובעת בנשימעצירה והתנוחות ביוגה, תנוחות הגוף בתרגילי הלחימה השונים. הצורה נותנת לתרגול את המבנה שלו. אנחנו שואפים לקיים את הצורה כמה שיותר אבל חשוב לתת קדימות לשלושת הערכים הבאים שאציג כדי להתאים את הצורה לצרכים, ליכולות ולמבנה הייחודי של כל אחד מאתנו באותו רגע.

2. יש לדאוג לנוחות (זו מהות הגישה שאני מכנה “טיפולית”)
בהקשר של תפקוד גופני המורה הטוב ביותר שלנו הוא הגוף שלנו עצמו, שדרך נוחות ואי נוחות מכוון אותנו למבנה היציב והמיטיב ביותר. המשמעות של דאגה לנוחות היא לשים לב למה לא נעים ולחפש את הדרך הנעימה ביותר לבצע את הפעולה הרצויה ולעצור מתי שהפעולה נהיית לא נעימה מידיי (זה עניין אישי לכל אחת). חלק מהדאגה לנוחות כולל שחרור מאמצים לא נעימים. חשוב להוסיף ולציין שהדאגה לנוחות במהלך התרגול גם מונעת פציעות. אחת המטרות החשובות ביותר של כל התרגולים המוצעים כאן היא ללמוד להקשיב לתחושות שלנו, להבין אותן ולהתייחס אליהן, הדאגה לנוחות מבטיחה שנעשה זאת. למידה דרך הגוף דורשת שיהיה לנו בו זמנית תחושות נעימות ותחושות לא נעימות שיחד מכוונות אותנו מהלא נכון לעבר הנכון.
3. יש לדאוג ליציבות
מהבחינה החוויתית יציבות נמדדת בכמה אנחנו לא זזים. מבחינה פיסיקלית יציבות נמדדת ביכולת של דבר להישאר או לחזור לנקודת שיווי המשקל שלו יחסית לכוחות שפועלים עליו. מדבר זה נובע ששימוש בכוח ומאמץ להישאר בנקודה מסוימת הוא דבר חיובי בתרגול אבל חשוב לדאוג שהמאמץ הזה יהיה בגבול הנעים אחרת הוא לא ייצב אותנו לאורך זמן ונכנס לתחום שבו קל להפצע. בעולם הגוף – ביוגה, בטח בטאי צ’י נהוג להורות הפוך – להתאמץ כמה שפחות, אבל זוהי להערכתי טעות. ההנחיה להתאמץ כמה שפחות נובעת להערכתי מהצרון ללמוד להיות יעיל וזה נכון שיעילות פירושה להשיג דבר רצוי בכמה שפחות מאמץ וזה נכון שאנחנו רוצים ללמוד להיות יעילים בעבודה שלנו אבל בתרגול שחרור מקסימלי לא מלמד אותנו כלום כי אנחנו לומדים דרך התחושות שלנו וכשאנחנו מתאמצים פחות אנחנו חשים פחות, בתרגול אנחנו רוצים לעבוד באופן אופטימלי – להשיג את היציבות הגדולה ביותר האפשרית לנו באותו רגע ואחר כך במצב “אמת” אנחנו נפעל במאמץ המינימלי הדרוש לפתרון הבעיה באופן טבעי על פי תחושה ונטייה טבעית של הגוף לפעול יעילות. איפה שהעקרון השחרור הוא נכון וצודק הוא שיש להגביל את המאמץ לכך שהוא יהיה בגבול הנעים, מתי שהמאמץ כבר לא נעים אנחנו נכנסים לתחום סכנה של פציעות ולמקום שבו אין למידה כי הכל נהיה לא נעים מונוטוני (כדי שהגוף ילמד הוא צריך נעים ולא נעים שמכוונים אותו יחדיו אל הנכון). הגוף שלנו נותן לנו פידבק איזה מאמץ תורם ליציבות ואיזה לא, מאמץ לא נעים הוא מאמץ שאנחנו לא יכולים לעמוד בו לאורך זמן או אפילו פוגע בנו אז במסגרת התרגול כדאי לשחרר אותו, מאמץ נעים לעומת זאת כדאי לשמור. 
4.  יש לדאוג לשחרור מאמצים לא נעימים
שחרור מאמצים לא נעימים עוזר לחוש ולסנן החוצה את המאמצים הלא מתאימים לפעולה מסוימת ולחשוף כך את המאמצים המתאימים. זוהי הנחיה שהיא מובלעת בתוך ההנחיה לדאוג לנוחות מירבית, הבעיה היא שהרבה פעמים אנחנו נוטים לשכוח את האפשרות הזו לשחרר, זוהי פעולה שדורשת תשומת לב וכוונה. חשוב להבין שהחשיבות של השחרור היא כפעולת סינון מאמצים ולא ביטול מאמצים, מאמץ הוא טוב, כל עוד הוא נעים ומשרת את המטרה שלנו (יציבות בתנוחה מסויימת).
 5. עקרון החקירה – את שלושת האיכויות הללו של צורה, נוחות ויציבות יש לחפש בדרך של ניסוי וטעייה. יש להכיר בכך שאף פעם לא נגיע לפעולה המושלמת אבל החתירה אליה מבטיחה למידה ושיפור מתמידים. עקרון החקירה דורש לאפשר תמיד טווח תנועה מסוים – מה שנקרא בגרמנית או יידיש “שפיל” שאפשר לשחק איתו כדי לבדוק האם יותר נוח ויציב כך או כך? אז מצד אחד אנחנו שואפים לכמה שפחות תנועה אבל מצד שני אנחנו תמיד צריכים להיות נכונים לאפשר מידה מסוימת של תנועה כדי שנוכל לחקור ולבדוק את האפשרויות השונות.
6. דבר נוסף שמומלץ מאוד לעשות אותו בכל התרגילים הגופניים האישיים הוא לעצום עיניים ולהחשיך את החדר (אם הדבר נוח מספיק). עצימת העיניים וחושך מאפשרים לתודעה להתמקד בתחושות הרלוונטיות לפעולה שאותה מבצעים ולאט לאט להתנהל יותר ויותר על בסיסן במקום על בסיס נתוני הראייה (שהיא ברירת מחדל חזקה מאוד של התודעה). זה אומר שקצב ההתקדמות שלנו הרבה יותר איטי אבל גם הרבה הרבה יותר משמעותי ועוצמתי. באופן זה אנחנו מפתחים בצורה מהירה יותר את האינטואיציה שלנו (שזו אחת המטרות העיקריות של התרגול). 

הוראות לתרגול הזוגי/קבוצתי

התרגול הזוגי/קבוצתי תומך ומאתגר את העבודה העצמית שלנו.    
עבודת הזוגות מאוד מקלה על זיהוי הנקודות הלא יציבות שלנו על ידי זה שאנחנו מפעילות לחץ אחת על השניה, כל תרגול בדרכו. לעבודה זו יש את הפוטנציאל להעצים את היכולות שלנו הרבה יותר מהתרגול האישי אבל כדי שהיא תהיה מיטיבה נדרשת מהמתרגלות תקשורת טובה ביניהן. לשם כך כדאי לבדוק שהמתרגלות “על אותו הדף” ששתיהן מתואמות לגבי מה שהן הולכות לעשות.

בתרגולים השונים נקרא למתרגלת האקטיבית ה”מטפלת” ולמתרגלת הפסיבית ה”מטופלת“.