1. הסבר כללי לעבודה – נעמדים ליד קיר בעמידת "היכון" ולוחצים לקיר לסירוגין, תוך כדי דואגים לנוחות, יציבות וסנכרון נשימתי. שוהים ברגע הלחיצה על הקיר תוך כדי נשיפה וברגע ה"היכון" תוך כדי שאיפה. עובדים עם יד פתוחה והרגל לוחצת עם הכריות. את זה עושים שוב ושוב.

2. נשימה – נשמו נשימה יציבה (ראו הוראות לנשימעצירה) והתאימו אותה לתרגול באופן הבא: נשיפה עם תנועת הגפה אל הקיר, עצירת הנשימה בקצה הנשיפה תוך כדי לחיצת הגפה לקיר, שאיפה בהחזרת הגפה אליכם, עצירת הנשימה בקצה השאיפה בשהות הגפה אצלכם וחוזר חלילה.  

3. מבנה המהלך – 

     א. מומלץ להתחיל ברגל החלשה, לרוב האנשים זוהי רגל שמאל, לוחצים אותה אל הקיר תוך כדי נשיפה וחוזרים לעמידת "היכון" תוך כדי שאיפה. עמידת ה"היכון" שאני ממליץ עליה כשבועטים היא שהרגליים באותו קו (לא רגל אחת קדימה) חוזרים על המהלך הזה כמה פעמים. את אותו מהלך נעשה עם יתר הגפיים. 

     ב. עוברים ליד של אותו צד, יד שמאל. גם שם אותו מהלך – לחיצה עם הנשיפה והחזרת היד למצב "היכון" עם השאיפה וחוזר חלילה. מצב ה"היכון" שאני ממליץ כשלוחצים את היד זה כן עם רגל אחת קדימה (של אותו צד של היד שלוחצת). 

     ג. לאחר יד שמאל עוברים לרגל ימין. 

     ד. לבסוף ליד ימין.

     ה. אחרי יד ימין עוברים לעבודת רגל/רגל – פעם לוחצים את רגל שמאל עם נשיפה, חזרה ל"היכון" עם השאיפה ואז לוחצים את רגל ימין עם נשיפה וחוזר חלילה.

      ו. לאחר מכן עוברים ליד/יד, פעם רגל שמאל עושה צעד קדימה ויד שמאל לוחצת עם נשיפה, חוזרים עם הרגל לעמידת "היכון" סימטרית כמו בעבודת הרגליים עם השאיפה, ואז עושים צעד קדימה עם רגל ימין ויד ימין לוחצת עם נשיפה וחוזר חלילה.

      ז. לאחר מכן עוברים לתרגול ארבעת הגפיים, מתחילים עם הרגל החלשה (בדרך כלל שמאל) עם נשיפה, עמידת היכון שמאל עם השאיפה, לוחצים עם היד החלשה (שמאל) בנשיפה, עמידת היכון סימטרית בשאיפה, לוחצים את רגל ימין בנשיפה, עמידת "היכון" ימנית" בשאיפה, לוחצים את יד ימין בנשיפה וחוזר חלילה.

4. מילה על מהירות – אנחנו שואפים שהתרגול יהיה בסופו של דבר מהיר ככל שניתן אבל יש לתעדף נוחות ויציבות על פני מהירות אז מתחילים לאט ואחרי שמשיגים נוחות ויציבות אפשר לאט לאט להגביר את המהירות.