יש רצף של תרגילים שאני מציע לעשות, תרגילים שלהערכתי בונים את היסודות שעליהם אפשר לבנות יכולות מורכבות יותר.
אני מקדיש לכל תרגיל כשתי דקות במהלך האימון אבל אפשר כמובן להתאים את הזמנים לרצונות ולצרכים שלכןם.
א. התרגיל הראשון שאני מציע לעשות הוא עמידה על רגל אחת. הקפואירה מתאפיינת באקרובטיות שלה ובאופן ספציפי יותר בבעיטות הסיבוביות שלה. בגלל אופיין הסיבובי חשוב מאוד הציר והציר הוא לרוב הרגל האחת והיציבות שלה הוא תנאי ליציבות הבעיטה כולה כך שתהיה חזקה ומדוייקת. אז אני עובד על לעמוד על רגל אחת (אני מאמין שנכון להתחיל ברגל החלשה תמיד, שלי זו שמאל) ואחרי זמן מה עובר לרגל השניה.
ב. התרגיל השני שאני מציע לעשות זה על בסיס תרגיל העמידה אבל הפעם אני פותח וסוגר את הרגל השניה. אסביר למה אני מתכוון בפותח וסוגר – נניח ואני עומד על רגל שמאל, אז כשאני לוקח את רגל ימין שמאלה אני סוגר את האגן וכשאני לוקח את רגל ימין אני פותח את האגן. אז ככה אני מעביר את הרגל מצד לצד, משתדל בלי להוריד אותה. אחר כך אני עושה את אותו דבר ברגל השניה ובסוף אני כל פעם מחליף רגל (נגיד אני עומד על רגל שמאל אז אני לוקח את רגל ימין שמאל לסגירה, שוהה רגע ואז לוקח את הרגל ימינה, שוהה רגע, מוריד את הרגל ומרים את רגל שמאל לסגירה, כלומר לוקח אותה ימינה מרגל ימין, שוהה רגע, מחזיר אותה שמאלה, שוהה רגע, מוריד אותה ומרים שוב את רגל ימין). תרגיל זה בונה את היציבות תוך כדי בעיטה.
ג. התרגיל השלישי שאני מציע לעשות באימון הוא תנועת הבסיס של הקפואירה, הז'ינגה. תוך כדי עצירה בנקודות הפחות יציבות של התנועה, במיוחד בתנוחה הסופית שבה העקב של הרגל האחורית באוויר.
ד. לאחר מכן אני מציע לעשות בעיטות עמידה עם ז'ינגה. אני מתחיל עם בעיטת קשאדה, עובר לרסטיירה ואז מתרגל ארמאדה.
ה. לאחר מכן אני מציע לעשות תרגילים נמוכים בלי ז'ינגה אלא עם נגטיבה במקום. אני מתחיל עם נגטיבה, עובר למיאלוה דה קומפאסו, לאחר מכן מתרגל אוו – גלגלון מנגטיבה, לאחר מכן מתרגל גשר – פונטה, קפיצת קוף לאחור – מקאקו, ומסיים ברסטיירה מהנגטיבה.
